(الجزء الثاني)

كما ذكرنا في العدد السابق أنه ليست كل البكتريا ضارة وتسبب أمراض، فهناك بكتريا نافعة تعيش في أجسامنا وهي كائنات حية دقيقة موجودة داخل أمعاء الجسم. البكتريا النافعة لها دور كبير في حماية الشخص من الأمراض وهي تحارب البكتريا الضارة. وكلما زادت أعداد البكتريا النافعة داخل جسم الإنسان يقل عدد البكتريا الضارة وبالتالي حماية الجسم من الأمراض. لذلك تواجد البكتريا النافعة داخل جسم الإنسان أمر أساسي وضروري للحصول على صحة جيدة للإنسان.

أين توجد البكتريا النافعة:

• توجد في الزبادي والكفير (اللبن الرايب) وهو أسهل الطرق للحصول على البكتريا النافعة.
• الخضروات المخللة مثل مخلل الكرنب واللفت والبصل والثوم والجزر والقرنبيط والخيار والزيتون (كل أنواع الطرشي).
• الأطعمة التي تحتوي على البوليفبنول مثل الثوم والبصل والشوكلاتة الداكنة والشاي الأخضر.
• حساء الميسو Miso وحساء الكيمتشي Kimchi وهي أنواع شربه تقليدية في المطبخ الياباني.
• الجبنة الطرية: مثل الجبنة الطازجة والريكوته والجوده جبنة البري والمازوريلا والجبنة السويسرية فكل هذه الأنواع تحتوي على خمائر البكتريا النافعة المفيدة للمعدة.
• التيمبيه Tempeh: وهو طبق أندونيسي يحتوي على خمائر فول الصويا الغني بالبكتريا النافعة.
• المكملات الغذائية: وهي يمكن شرائها على شكل حبوب أو بودرة أو سائل من الصيدليات لكنها أقل فائدة من الأطعمة وينصح أن باستشارة الطبيب قبل تناولها وخاصة عند وجود مشكلات في الجهاز المناعي.

غذاء ونمو البكتريا النافعة البريبيوتيكPrebiotics :

• كما ذكرنا سابقا أن البروبيوتيك هي البكتريا النافعة موجودة بشكل طبيعي في أمعاء الإنسان وهي كائنات حية دقيقة لها دور كبير في حماية الشخص من الأمراض وتحسين الجهاز المناعي للإنسان.
• أما البريبيوتيك  Prebioticsفهي كربوهيدرات وألياف لا يستطيع الجسم هضمها وهي تعمل كغذاء هام للبكتريا النافعة وتساعد على نمو وكثرة البروبيوتيك. وتوجد البريبيوتيك في الأطعمة الغنية بالألياف الغير مهضومة في جسم الإنسان مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقول والبصل والثوم والكربوهيدرات المعقدة والبطاطا والأسبراجس.

نصائح لزيادة البكتريا النافعة في الأمعاء:

1. تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك:

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي، الكفير، مخللات الكرنب، اللبن الرايب، والأغذية المخمرة والبقوليات والشوفان أهمية كبيرة لصحة الجهاز الهضمي لقدرتها العالية على زيادة البكتريا النافعة في الأمعاء.

• النوم لوقت كاف:

للنوم تأثير إيجابي على صحة الجهاز الهضمي لأن الشخص كلما نام لوقت كافي في كل ليلة ما بين 7 – 8 ساعات إزدادت البكتريا النافعة في أمعائه. وللحصول على نوم بشكل جيد يوميا دون الشعور بالقلق يجب الإبتعاد عن القهوة والشاي مساء واستبدالهما بالمشروبات العشبية الساخنة مثل الكاموميل والينسون والنعناع واللافندر.

• ممارسة تمارين الاسترخاء:

تساعد تمارين الاسترخاء مثل اليوجا والتنفس العميق والتأمل في التغلب على الضغط العصبي وتخفيف التوتر والحفاظ على التوازن البكتيري في الأمعاء لأن الضغط العصبي يؤدي إلى إنخفاض عدد البكتريا النافعة داخل أمعاء الجسم.

• تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينول:

ينصح بتناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالبوليفينول مثل التوت الأزرق والشوكولاته الداكنة والشاي الأخضر والأطعمة الملونة لأنه ثبت أنها تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتغذية البكتريا النافعة في الأمعاء.

• تناول الكثير من الألياف:

تتغذى البكتريا النافعة على الألياف الغذائية، فإذا قلت الألياف في نظامك الغذائي تجعل من الصعب نمو البكتريا النافعة. الأغذية الغنية بالألياف مثل الأطعمة النباتية، الثوم، البصل، الموز الأخضر، الحبوب الكاملة، الخرشوف، المكسرات، البذور وكل أنواع التوت والخضروات.

• زيادة الدهون الصحية المضادة للإلتهابات:

المرضى الذين يعانون من إضطرابات الأمعاء غالبا ما يكون لديهم إلتهاب مزمن لذلك تعتبر المصادر الغنية بالأوميجا 3 مثل الأسماك وبذور الكتان وبذور الشيا ومكملات زيت السمك تحسن من نمو البكتريا النافعة.

• ابتعد عن الأطعمة الغنية بالسكريات:

إتباع نظام غذائي غني بالأطعمة السكرية المكررة يساعد على نمو مسببات الأمراض.

• ممارسة الرياضة بانتظام:

يساعد على تعزيز البكتريا النافعة الموجودة في الأمعاء مثل حمل الأثقال، المشي، اليوجا، السباحة والألعاب الرياضية وتأديتها بانتظام.

• تجنب تناول منتجات الحيوانات:

قد تقلل منتجات الحيوانات مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدسم نمو البكتريا النافعة وتحسن من نمو البكتريا الضارة.

1. اتباع نظام غذائي نباتي:

إن النظام الغذائي النباتي يعمل على زيادة البكتريا النافعة في الأمعاء بسبب إحتواء كثير من الألياف وهي اليريبتوتيك التي تتغذى عليها البكتريا النافعة مثل الخضروات والفواكه التي تساعد على توازن البكتريا في الأمعاء.

1. تجنب أخذ المضادات الحيوية بشكل غير ضروري:

يؤدي الاستعمال الخاطئ والغير ضروري للمضادات الحيوية إلى مشاكل عديدة منها تدمير البكتريا النافعة وتخفيض قوة مناعة الجسم.

عادات يومية قد تضر بصحة الأمعاء:

1. الجلوس لفترات طويلة يضر صحة الأمعاء لأن البطن تظل مضغوطة حوال الوقت مما قد يبطئ الهضم ويسبب الإمساك والأنتفاخات.
2. التدخين: بشكل خطر بصحة الأمعاء وزيادة أمراض الجهاز الهضمي بين المدخنين.
3. قلة شرب الماء: عدم شرب كمية كافية من الماء يؤدي إلى الإمساك الذي قد يصبح مزمنا. شرب الكثير من الماء يحسن من صحة الأمعاء وتوازن البكتريا النافعة.
4. الأطعمة المصنعة: مثل المعلبات والأغذية المحفوظة تحتوي على كميات كبيرة من الأملاح والسكر والدهون والمواد الحافظة التي تقلل البكتريا النافعة وزيادة البكتريا الضارة.
5. الوجبات الخفيفة السكرية: يؤثر سلبيا على بكتريا الأمعاء ويسبب التهاب الأمعاء ونمو وزيادة البكتريا الضارة في الأمعاء وبالتالي تقلل من البكتريا النافعة.